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Sep 22, 2023

7 파트 Mark Sandor 운동 시리즈: 말굽 삼두근용 스컬 크러셔 건틀릿 세트

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7부작 독점 Mutant Mark Sandor 시리즈에 대한 최신 소식을 알고 계십니까? 그런 다음 Mutant Athlete가 제공하는 수많은 팁과 킬러 운동을 통해 꿈에 그리던 몸매를 만들 준비를 하세요! 엘리트 보디빌딩 미학을 위한 짐승 같은 팔뚝과 V-테이퍼를 얻는 그의 비법을 확인하세요. 이제 해골 분쇄기에 대한 Mark Sandor의 의견을 들어볼 시간입니다! 이 동작에는 바디웨이트 스컬 크러셔와 EZ 바 삼두근 확장을 포함한 다른 변형과 대안이 있으며 이에 대해서는 이 기사에서 다루겠습니다.

시리즈의 이번 부분에서 Sandor는 스컬 크러셔 건틀릿 세트를 사용하여 불룩한 말굽 삼두근을 만드는 방법에 대해 이야기합니다. 삼두근 운동은 상체를 강화하는 데 도움이 되며 일상적인 당기기 및 밀기 활동을 더 쉽게 만듭니다. 또한, 연구에 따르면 삼두근을 목표로 하는 운동을 하면 삼두근이 프레스 중 보조 근육으로 목표로 삼기 때문에 벤치 프레스 강도가 증가할 수 있는 것으로 나타났습니다(1).

스컬 크러셔는 그다지 나쁘지 않은 버피와는 달리 위협적인 소리를 냅니다. 하지만 걱정하지 마세요. 그들은 당신이 그것을 제대로 수행하지 않을 경우 일어날 일에서만 그들의 이름을 얻습니다. 우리는 이 게시물에서 이에 대해 검토할 것입니다. 산도르 덕분에! 그럼에도 불구하고 스컬 크러셔는 삼두근에 질량을 추가하는 효과적인 방법입니다.

우리는 이 Mutant 전신 운동 시리즈에서 많은 것을 배우고 있으며 Mark Sandor의 최고의 해골 분쇄기 튜토리얼을 공유하게 되어 기쁩니다. 스컬 크러셔에 대해 알아야 할 사항, 올바르게 수행하는 방법 및 이 동작의 몇 가지 변형은 다음과 같습니다. Mark Sandor의 해골 분쇄기 건틀릿 세트 제작에 대한 팁도 포함되어 있습니다.

Mark Sandor의 해골 분쇄기 건틀릿 세트는 근육 비대 훈련을 위한 훌륭한 방법입니다. 팔 뒤쪽 근육을 피로하게 만들기 위해 삼두근 운동을 마무리하는 완벽한 방법입니다. 여기에는 세 세트 동안 실패할 때까지 매 세트마다 드롭 세트를 수행하는 것이 포함됩니다. 모두가 탐내는 삼두근 편자 모양을 얻으려면 이 루틴을 사용하세요. 마크 산도르는 이렇게 말합니다.

"엄청난 팔을 원한다면 이 삼두근 피니셔를 해야 합니다."

정체 상태에서 벗어나야 할 경우 이 루틴을 수행할 수 있습니다. 다음은 단계별 가이드입니다.

산도르는 다음과 같이 말했습니다.

"그래서 우리는 총 3세트 동안 그렇게 할 것입니다. 그러면 삼두근에 많은 혈액이 공급되어 삼두근이 완전히 터질 것입니다."

스컬 크러셔는 이 운동을 위해 등을 대고 누워 있기 때문에 라잉 트라이셉스 익스텐션이라고도 불립니다. 게다가 팔꿈치를 펴고 머리 위로 던지는 동작을 하려면 삼두근이 필요하기 때문에 삼두근에 효과가 있습니다(2).

이 운동을 하면 덤벨이 머리에 떨어져 두개골이 부서지는 등의 위험이 있습니다. 따라서 항상 적절한 자세를 사용하고, 몸이 좋아지면 무게를 늘리기 전에 효과적으로 다룰 수 있는 무게로 시작하십시오. 다음은 적절한 형태로 두개골 분쇄기를 수행하는 방법에 대한 단계별 가이드입니다.

피해야 할 첫 번째 해골 분쇄기 오류는 느슨한 그립을 사용하는 것입니다. 가장 중요할 수도 있습니다. 왜냐하면 우리는 덤벨이 손에서 미끄러져 이 루틴의 이름이 실현되는 것을 원하지 않기 때문입니다. 따라서 운동하는 동안 그립이 확고한지 확인하십시오.

또한 이 루틴을 수행할 때 체중을 얼굴 쪽으로 낮추는 것을 피해야 합니다. 대신, 팔꿈치를 구부리면서 머리 뒤로 가져가서 완전한 움직임을 얻으세요. 뒤로 들어올릴 때, 올라가는 도중에 머리를 부딪히지 않도록 주의하세요.

누워있는 삼두근 확장 운동을 하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다음은 운동을 전환하고 일을 더 흥미롭게 만드는 데 사용할 수 있는 몇 가지 변형입니다.

일반 해골 분쇄기를 사용하여 관절이 아프면 체중 해골 분쇄기가 더 적합할 수 있습니다. 이 운동은 삼두근을 분리하고 작동시키며 스미스 머신이나 스쿼트 랙의 바벨을 사용하여 수행됩니다. 이 운동에서는 뒤로 서서 팔꿈치를 90도 구부려서 두개골이 바에 닿게 합니다.

체중 스컬 크러셔 외에도 일부 사람들은 덤벨 대신 바벨을 사용하여 스컬 크러셔를 수행하는 것이 더 쉽다고 생각할 수도 있습니다. 이것을 전환하고 수정된 바벨 버전으로 EZ 바 삼두근 확장을 수행할 수 있습니다. 컬바와 스트레이트바 모두 손목에 더 많은 부담을 줄 수 있다는 점에 유의하세요.